Asana Lexikon Yoga für Reiter/innen – Die perfekte Symbiose von Reiten und Yoga

Einundzwanzig Haltungen, sortiert nach Wirkung. Such dir deinen Schwerpunkt aus Modul 6 und arbeite mit den Asanas dieser Gruppe.

Hüfte

Tiefer Ausfallschritt

Anjaneyasana

Aus dem Vierfüßler einen Fuß nach vorn zwischen die Hände setzen, hinteres Knie auf einer Decke ablegen. Oberkörper aufrichten, vorderes Knie über dem Sprunggelenk. Arme können nach oben verlängern.

Für dich im Sattel: Löst den Hüftbeuger – die Schlüsselstelle für einen tiefen, geschmeidigen Sitz und für leichteres Aufsteigen.

Achte auf: Roll das Steißbein leicht ein, bevor du das Becken sinken lässt. Ohne diesen Schritt dehnst du nicht den Hüftbeuger, sondern stauchst die Lendenwirbelsäule.

Halbe Taube (Vorbereitung)

Eka Pada Rajakapotasana

Aus dem Vierfüßler ein Knie nach vorn zum Handgelenk ziehen, Schienbein quer ablegen. Hinteres Bein lang nach hinten strecken. Becken bleibt gerade, Oberkörper senkt sich nach vorn.

Für dich im Sattel: Öffnet die äußere Hüfte und entspannt das Gesäß – besonders nach langen Ausritten.

Achte auf: Eine Decke unter die vordere Gesäßhälfte legen. Zieht es im unteren Rücken statt im Gesäß, ist das Becken gekippt – höher unterlegen. Für den Anfang ist die Vierer-Dehnung im Liegen die bessere Wahl.

Schmetterling

Baddha Konasana

Aufrecht sitzen, Fußsohlen zusammenbringen, Knie zur Seite sinken lassen. Oberkörper aus der Hüfte nach vorn neigen.

Für dich im Sattel: Verlängert die Adduktoren – weniger Klemmen, mehr feine Schenkelhilfen.

Achte auf: Rücken lang statt rund. Bei Knieproblemen ein Kissen unter die Oberschenkel. Als aktive Variante: Knie sechsmal fünf Sekunden gegen die Hände nach oben drücken, dann loslassen.

Girlande, tiefe Hocke

Malasana

Füße etwas weiter als hüftbreit, Zehen leicht nach außen. Tief in die Hocke sinken, Ellbogen drücken die Knie sanft nach außen, Hände vor der Brust.

Für dich im Sattel: Hüfte, Sprunggelenk und unterer Rücken in einer Übung – gut am Stall zwischendurch.

Achte auf: Kommen die Fersen nicht auf den Boden, eine gefaltete Decke darunter legen. Rücken lang halten, nicht ins Hohlkreuz fallen.

Krieger II

Virabhadrasana II

Weite Grätsche, vorderen Fuß 90 Grad drehen, vorderes Knie beugen. Arme parallel zum Boden, Blick über die vordere Hand. Becken zeigt zur Seite.

Für dich im Sattel: Beinkraft ohne Steifheit, offene Hüfte, ruhiger Schultergürtel.

Achte auf: Vorderes Knie über dem Sprunggelenk, nicht davor und nicht nach innen kippend. Schultern locker – die Arme werden getragen, nicht gestemmt.

Wirbelsäule

Dreieck

Trikonasana

Breitbeinig stehen, vorderen Fuß 90 Grad drehen, hinteren leicht eindrehen. Aus der Hüfte zur Seite neigen, eine Hand sinkt Richtung Schienbein, die andere streckt nach oben.

Für dich im Sattel: Dehnt die seitliche Rumpfmuskulatur und schult die Körperlinie.

Achte auf: Die untere Hand aufs Schienbein oder einen Block – nie aufs Knie. Brust offen halten, nicht nach vorn kippen.

Katze–Kuh

Marjaryasana-Bitilasana

Im Vierfüßler beim Einatmen den Bauch sinken lassen, Brustbein und Sitzknochen heben. Beim Ausatmen Wirbel für Wirbel runden, Kinn zur Brust.

Für dich im Sattel: Schult genau die Beckenbewegung, die du im Sitz brauchst.

Achte auf: Langsam genug, dass du einzelne Abschnitte spürst. Nicht schwungvoll pumpen.

Drehsitz

Ardha Matsyendrasana

Aufrecht sitzen, ein Knie über das andere Bein stellen. Oberkörper zur Seite drehen, hintere Hand als Stütze, vordere Hand am Knie.

Für dich im Sattel: Rotationsfähigkeit für Wendungen und beidseitig gleiche Hilfen.

Achte auf: Erst aufrichten, dann drehen – die Länge geht der Rotation voraus. Aus dem Brustkorb drehen, nicht mit dem Arm hebeln.

Sphinx

Salamba Bhujangasana

Bauchlage, Unterarme parallel, Ellbogen unter den Schultern. Brustbein nach vorn schieben, Schultern weg von den Ohren.

Für dich im Sattel: Sanfte Streckung gegen den Rundrücken, ohne die Lende zu stauchen.

Achte auf: Brustbein nach vorn, nicht nach oben. Zieht es im unteren Rücken, die Unterarme weiter nach vorn schieben.

Kobra

Bhujangasana

Bauchlage, Hände unter den Schultern. Schultern zurückrollen und den Oberkörper sanft heben, Becken bleibt am Boden.

Für dich im Sattel: Kräftigt die Rückenmuskulatur und öffnet den Brustkorb.

Achte auf: Bei Hohlkreuztendenz landet die Bewegung leicht in der Lende – dann ist die Sphinx die bessere Wahl. Nur so hoch, wie der untere Rücken entspannt bleibt.

Mitte und Kraft

Brücke

Setu Bandhasana

Rückenlage, Füße hüftbreit nah am Gesäß. Becken langsam heben, bis Schultern, Hüfte und Knie eine Linie bilden.

Für dich im Sattel: Gesäßkraft und Beckenstabilität – genau das, was bei den meisten Reiterinnen fehlt.

Achte auf: Als Steigerung einbeinig, das andere Bein gestreckt. Dabei darf keine Hüfte absinken – so werden Seitenunterschiede sofort sichtbar.

Bird-Dog

Vierfüßler-Diagonale

Im Vierfüßler gegengleich Arm und Bein strecken, drei Sekunden halten, wechseln.

Für dich im Sattel: Die beste Übung für Tiefenstabilität und Symmetrie der Mitte – trainiert die Entkopplung von Becken und Brustkorb.

Achte auf: Das Becken bleibt waagerecht. Leg dir zur Kontrolle einen Gegenstand auf den unteren Rücken. Langsam schlägt viele Wiederholungen.

Dead Bug

Rückenlage, Arme zur Decke, Beine im rechten Winkel angehoben. Gegengleich einen Arm nach hinten und das andere Bein nach vorn strecken.

Für dich im Sattel: Tiefenstabilität ohne den Hüftbeuger zu dominieren – die kontrollierte Alternative zum Beinheben.

Achte auf: Nur so weit strecken, wie der untere Rücken am Boden bleibt. Hebt er ab, ist die Bewegung zu groß.

Stuhlhaltung

Utkatasana

Füße hüftbreit, Knie beugen, Gesäß nach hinten schieben. Arme nach oben oder vor den Oberkörper.

Für dich im Sattel: Kraftausdauer für Leichttraben und leichten Sitz.

Achte auf: Gewicht in den Fersen, Knie über den Füßen, Rücken lang.

Balance

Baum

Vrksasana

Gewicht auf ein Bein verlagern, den anderen Fuß an Wade oder Innenschenkel setzen. Hände vor dem Herzen oder über dem Kopf.

Für dich im Sattel: Balance und Standbeinstabilität, direkt übertragbar aufs Aufsteigen.

Achte auf: Den Fuß nie ans Knie setzen. Blick auf einen festen Punkt. Bei Unsicherheit an der Wand abstützen. Als Steigerung mit geschlossenen Augen.

Berghaltung

Tadasana

Hüftbreit stehen, Füße fest im Boden, Wirbelsäule lang, Schultern nach hinten und unten, Blick geradeaus.

Für dich im Sattel: Ausgangsposition und Wahrnehmungsübung zugleich – hier merkst du, wie ungleich du stehst.

Achte auf: Spür bewusst die Gewichtsverteilung auf beiden Füßen. Der Unterschied zwischen links und rechts ist die eigentliche Information.

Fuß und Wade

Herabschauender Hund

Adho Mukha Svanasana

Aus dem Vierfüßler das Gesäß nach oben schieben, Körper bildet ein umgekehrtes V. Hände fest in den Boden, Fersen sinken Richtung Boden.

Für dich im Sattel: Dehnt die gesamte Rückseite und stärkt den Schultergürtel.

Achte auf: Knie anfangs deutlich beugen, damit der Rücken lang bleibt. Nacken entspannt. Für gezielte Sprunggelenksarbeit ist die Wadendehnung mit gebeugtem Knie wirksamer.

Fersensitz mit aufgestellten Zehen

Vajrasana, Variante

Knien, Zehen aufstellen, langsam zurück Richtung Fersen setzen.

Für dich im Sattel: Dehnt die Fußsohle und wirkt über die Rückenlinie bis in die Vorbeuge.

Achte auf: Bei 20 Sekunden starten – die Übung ist deutlich intensiver, als sie aussieht. Bei Knieproblemen weglassen.

Ruhe

Kindhaltung

Balasana

Knien, Gesäß Richtung Fersen setzen, Oberkörper nach vorn senken, Stirn ablegen. Arme nach vorn oder neben dem Körper.

Für dich im Sattel: Reset nach dem Reiten – körperlich und mental.

Achte auf: Knie weit auseinander, dann hat der Bauch Platz. Bewusst in den unteren Rücken atmen.

Beine an die Wand

Viparita Karani

Mit dem Gesäß nah an die Wand legen, Beine senkrecht nach oben.

Für dich im Sattel: Die unterschätzteste Regenerationshaltung – funktioniert auch an der Stallwand in Reithose.

Achte auf: Ein flaches Kissen unter das Becken macht es bequemer. Zwei bis fünf Minuten reichen.

Endentspannung

Shavasana

Rückenlage, Arme und Beine leicht geöffnet, Handflächen nach oben. Augen schließen, den Körper schwer werden lassen.

Für dich im Sattel: Tiefenentspannung und Verankerung dessen, was du geübt hast.

Achte auf: Kissen unter Kopf oder Knie bei Bedarf. Zudecken – die Körpertemperatur sinkt.

Hinweise zur Nutzung

Aufwärmen vor intensiver Dehnung: ein paar Kniebeugen, Beinschwingen, Schulterkreisen.

Atem: Einatmen verlängert, Ausatmen vertieft. Kannst du nicht mehr ruhig atmen, bist du zu weit.

Hilfsmittel wie Decke, Block und Gurt verbessern die Ausrichtung – sie sind kein Rückschritt. Ohne sie übst du oft das falsche Muster.

Regelmäßigkeit: Zehn bis fünfzehn Minuten an drei bis vier Tagen bringen mehr als eine lange Einheit pro Woche.

Sicherheit: Bei bestehenden Beschwerden oder Vorerkrankungen vorab ärztlich abklären lassen. Ziehen ist in Ordnung, Stechen ist ein Stopp.